fbpx

7個簡單訓練動作,掃平小肚腩

7個簡單訓練動作,掃平小肚腩

腹部練習中發揮任何力量和調節方案不可或缺的作用。強大的核心是運動成績至關重要,以防止受傷和背部疼痛的發生。強健的腹部是取得良好運動成績重要條件,也是我們一直以來強調的保證減脂過程的安全性的重要保障。我們可以通過一些簡單有效的方法練習腹部肌肉。這是一套「小清新」版本的入門收腹訓練,適合體重基數較大,bmi在25以上的人群使用,難度不大,請用呼吸去感受腹部的收縮,發力時吐氣,動作收縮時吸氣。嘗試讓自己的腹部去感受收縮的狀態。

47403_201603021650341ust2

1 ) 雙向V字卷腹

仰臥雙腳並攏伸直,雙手想頭上方伸直,以腹部為中心同時擡雙腿、雙手,並攏於身體上方。

注意: 下巴下收,保持手臂雙腿伸直,腰腹部部肌肉緊張,注意力集中在腹部肌肉發力。20次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

2

2 ) 曲腿卷腹上伸

仰臥雙手與身體兩側,手掌向下,固定上半身,雙腿曲腿卷腹上伸至於身體呈90度,而後利用腰腹力量上擡。

注意:下巴下收貼近胸口,腳尖向前伸直。20次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

3

3 ) 懸空漫步

仰臥雙手與身體兩側,手掌向下,固定上半身,雙腿伸直,上下擺動。注意:下巴下收貼近胸口,腳尖向前伸直。20次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

4

4) 俯臥撐屈膝擡腿

俯臥撐起始動作,單腿向腹部屈膝上擡,然後交換另一側單腿屈膝上擡。

注意:保持身體平行,腿部屈膝上擡呼氣,保持支撐腿大腿及臀部肌肉緊張。左右各12次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

5

5 ) 曲腿平伸

仰臥雙手與身體兩側,手掌向下,固定上半身,雙腿並攏伸直,卷腹曲腿,回複伸直。

注意:下巴下收貼近胸口,腳尖向前伸直。20次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

6

6 )上身V字卷腹

仰臥雙腳並攏伸直擡起於身體呈90度,雙手想頭上方伸直,以腹部為中心卷腹擡起上半身至雙手觸碰小腿。

注意:下巴下收,保持手臂雙腿伸直,腰腹部部肌肉緊張,注意力集中在腹部肌肉發力。20次一組,連續做三組,間隔休息1分鍾。

 

7

7 ) 平板支撐

俯臥身體,用腳尖、屈肘支撐全身。

注意:保持大腿伸直,腰腹緊張,讓大腿與上半身呈同一直線。堅持1分鍾為一組,連續做三組,間隔休息1分鍾 。

不 要 小 看 這 些 訓 練 ,其 實 在 有 氧 運  動 後 做,減 脂 效 率 會 大 大 提 升 ,而 且 對 於 局 部 的 減 脂 效 率 會 更 加 高 。很 多 看 似 簡 單 的 動 作 ,只 要 傻 傻 堅 持 ,就 會 有 大 大 的 回 報。

 

更多关于生活的文章:点击这里

 

Like & Follow 我们,你就知道更多天下生活资讯!

 

Comments

comments

error: Content is protected !!